一套最适合新手的居家健身训练 快收藏！
健身之初，有没有很多小伙伴发现网上的训练大多经常出现难度过大、训练不彻底等各种问题，不仅动作要领不到位，最后效果也不理想，尤其容易半途而废…
如果你也同样被这样的问题困扰，无法继续高效训练，那么下面这一套对没有基础的新手朋友友好的，可以在家练习的高效健身动作，是不容错过的！在介绍具体的训练内容之前，01训练结构首先介绍了这套训练的主要组成部分，即热身、力量训练和耐力训练，大约需要30分钟才能完成。首先，热身部分主要是利用几个简单的动态拉伸动作来热身肌肉，提高身体的柔韧性；然后力量训练部分包括三个可以刺激和加强全身肌肉的复合健身动作；最后以中高强度有氧训练提高肌肉耐力结束。所以这样一套入门训练动作，既能帮助新手朋友燃烧热量，又能塑造出均衡的身材；可以提高肌肉力量、耐力、柔韧性、控制力等。在各个方面，让每个人都能稳步高效地提高。
02,热身那么，让我们带你详细了解一下整个培训内容！热身阶段，大家先原地慢跑30秒，然后交替抬腿30秒；这样重复2次，充分调动全身肌肉的兴奋。这里值得注意的是，在热身阶段，不需要追求太大的动作强度，以免一开始让肌肉太累，影响之后的训练质量！
慢跑和抬腿两次后，可以进入以下四个动态拉伸练习，进一步调动肌肉，提高柔韧性。首先，蹲40秒可以有效提高臀部、脚踝、脊柱、肩关节的柔韧性。在运动过程中，保持脊柱直立，双臂充分伸展，在力所能及的范围内尽量深蹲，确保脚跟始终贴近地面。练习之初，浅蹲是正常的。关键是保证动作的准确发挥，并在此基础上逐步加大幅度。
然后，伸展四足旋转臂，每侧训练30秒。这里我们需要在保持支撑臂伸展不弯曲的基础上，通过尽可能的上下转动来伸展手臂的另一侧，头部与手臂的另一侧同步转动。
第三个动作，眼镜蛇式耸肩30秒。在练习中，你需要弯曲和伸展脊柱来抬高和降低肩胛骨。另外，小伙伴也可以尝试膝盖离地练习，增加动作难度。
最后，坐蝶30秒。在这里，在大幅度伸展双臂，两侧收拢肩胛骨的同时，要充分展开膝盖，让膝盖尽可能靠近地面。然后放松回收，再延伸，持续30秒。
对于这四个动作，建议你在进入力量训练前，按照推荐的时间练习2次。在介绍具体的力量训练内容之前，03力量训练值得大家关注，即保证每组之间有充足的2分钟休息时间，这是保证训练质量的关键；不要太追求训练节奏，但会影响肌肉表现和最终效果！首先，第一个动作，俯卧撑，可以针对加强胸肌、三角肌、肱三头肌。建议练习3组，每组
6-10次，组间休息2分钟。
如果常规俯卧撑难度过大，则可以练习跪姿俯卧撑，或是上斜俯卧撑。通常双臂支撑的平台越高，动作难度越小。
第2个动作自重划船，主要能刺激、强化背肌、肱二头肌。同样建议练习3组，每组6-10次，组间休息2分钟。
如果在家没有双杠、圆环之类的健身器材，也可以借助2把椅子；或在椅子中间架一把扫帚抓握练习。这个动作的关键在于，确保上拉身体时，向后聚拢两侧肩胛，由此达到大幅刺激背部肌肉的效果。
如果这个动作难度太大，或者椅子抓握不稳，也可以替代练习“游泳者式”这个动作；甚至可以双手抓握水瓶子来提升强度，更加显著地刺激、强化背肌。
最后1个动作是针对下肢肌肉的深蹲、或交替弓步蹲，大家可以灵活地二选一。还是建议练习3组，每组6-10次，组间休息2分钟。
在练习时，建议借助哑铃、杠铃或水瓶子等负重练习，毕竟一组6-10次的自重深蹲、弓步蹲对大部分新手小伙伴来说，也缺乏任何挑战性，无法高效刺激肌肉。
如果没条件负重练习，则建议尝试单腿深蹲、或保加利亚弓步蹲这2个单侧下肢训练动作。此时大家练完一侧后，休息1分钟，紧接着练习另一侧，再休息1分钟；如此循环3组。
04耐力训练最后，耐力训练的内容非常简单，大家可以从开合跳或高抬腿跑这2个动作中，二选一。然后练习30秒，休息30秒，如此重复4次，总共4分钟。此外，对于新手而言，开合跳这个动作会稍微简单一些。
这么一整套从热身、灵活性训练，到力量训练，再到耐力训练的全方位健身训练，就完成了！感兴趣的小伙伴，不妨赶紧尝试一下吧！